Strandløven er kongen blandt strandens dyr! Og nu hvor sommeren nærmer sig er der mange mænd, der godt kunne tænke sig at komme i god form og få six packen gravet frem under vinterpelsen.
Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner
I dette indlæg får du derfor 4 gode råd til hvordan du får styrketrænet topmaven om til et skildpaddeskjold og opnår en god sommerform.
1. Få fundamentet på plads
En lidt flabet, men ganske sigende, talemåde inden for fitnesskulturen er:
”A skinny guy with a six pack is like a fat girl with big tits – it doesn't count”
Og selvom det er hårdt sagt, så giver det altså ganske god mening. Der er hverken noget imponerende eller sundt over at rende rundt med en sixpack, hvis man ligner et afpillet fugleskræmsel. Så selvom et sæt markerede abs primært handler om at sænke fedtprocenten, så sørg for at du har en pæn portion muskelmasse, inden du fokuserer på at få en decideret lav fedtprocent – både af hensyn til din fysiske fremtonen, såvel som din sundhed. Om du skal prioritere at være hugget som en jagthund til denne sommer eller næste, handler altså om hvor god form du i forvejen er i.
Og husk nu bentræningen! Du vil ikke være ham diskopumperen som skal rende rundt i snesko på stranden, for at hans tynde ben ikke borer sig ned i sandet.
2. Spis efter dit mål
Når du skal i form, hvad enten dit primære mål er at tabe fedt eller opbygge muskelmasse, så er det nødvendigt at du spiser derefter. Og her er det absolut vigtigste dit samlede kalorieindtag. Et vægttab handler ikke om hvorvidt du undergår gluten, sukker, mælk, eller hvad clickbait-artikler ellers prøver at bilde dig ind er usundt, men om du indtager færre kalorier end du forbrænder.
Hvis du omvendt vil opnå maksimal muskelvækst (nybegyndere til styrketræning kan faktisk godt opbygge nogen muskelmasse samtidig med at de taber sig), så bør du indtage lidt flere kalorier end du forbrænder – sådan at kropsvægten øges langsomt og stabilt. Det bør altså ikke være nogen undskyldning for at tage adskillige kilo på om måneden, og æde sig fed i pizza og bajere. Vi går efter strandløve-looket, ikke søløve.
Samtidig er det vigtigt at indtage nok protein, for at understøtte muskelopbygningen optimalt. For en person på 80 kg vil 3-4 daglige måltider indeholdende omkring 30 g protein, samt omkring 50 g protein inden sengetid være passende (Kilde). De bedste kilder til protein er de animalske, såsom kød, fisk, æg, og mejeriprodukter.
3. Træn maven korrekt
Som nævnt er det vigtigste kriterie for at få markerede mavemuskler at man har en lav fedtprocent. Det betyder dog ikke at træning af maven er komplet ligegyldigt. En muskuløs og veltrænet mavemuskulatur vil alt andet lige være mere tydelig, og ser bare mere imponerende ud end et fladt vaskebræt, der bare er synligt fordi man er tynd. Derfor er det relevant at vide hvordan vi træner maven korrekt.
Den mavemuskulatur som udgør den famøse six pack hedder m. rectus abdominis, og dens primære funktion er at flektere rygsøjlen. Derfor; hvis du vil træne din ”six pack” så skal du lave øvelser hvor du aktivt bøjer lænderyggen. Desværre ser man mange der udfører størstedelen af bevægelsen ved at bøje i hoften, når de fx laver hængende benløft eller mavebøjninger. Men maven virker altså ikke over hofteleddet, og derfor er dette en ringe mavetræning. To øvelser der er glimrende til at træne maven, og hvor folk ofte intuitivt har lettere ved at bukke i lænden, er decline crunches og cable crunches. Du kan se instruktionsvideoer til disse øvelser via nedenstående links:
Decline crunch
Cable crunch instruktionsvideo
… Og så skal mavemusklerne altså trænes på samme måde som dine andre muskler for at vokse optimalt. Det vil altså ikke sige hundredvis af mavebøjninger, men tung styrketræning. Det kunne eksempelvis være 4 sæt a' 8-12 gentagelser i et træningspas.
4. Spild ikke for meget tid på mavetræning
Det kan måske lyde underligt at man ikke skal fokusere på mavetræning, i en artikel om at få six pack. Jeg er ikke desto mindre helt seriøs.
Man kan nemlig ikke punktforbrænde. Med andre ord taber man altså ikke mere fedt på maven specifikt, af at lave tusindvis af mavebøjninger (Kilde). Og da maven er en relativt lille muskelgruppe er kalorieforbruget ved mavetræning beskedent.
Fokuser derfor på at træne hele kroppen med store basisøvelser som squat, dødløft, og bænkpres, eller varianter heraf, og suppler med lidt isoleret træning af maven, som beskrevet i forrige punkt. Dermed opnår du det største energiforbrug, sådan du lettest forbrænder fedtet, og samtidig får en komplet og balanceret fysik.
